DIY план подготовки к первому марафону
За спиной у меня — 4 полумарафона, лучший из которых пробежала с результатом 2:00:57. Плюс порядка 10к км за два сезона на шоссейном велосипеде — вот такие вводные данные.
Чекап
Первым делом я сдала базовый набор анализов. Среди них:
- Общий анализ крови
- Кровь на сахар
- Биохимия
- Проверила легкие
- ЕКГ в покое и в нагрузке
Обследование проходила в институте сердца и если кому-то нужен контакт прекрасного врача — с радостью поделюсь. По всем анализам я ок, отклонений от нормы нет.
Еще прошла курс из 10 сеансов профилактического массажа спины — ей всегда нелегко, её надо беречь.
Пульсовые зоны
В результате обследования в клинике получила цифру 164 удара в минуту как оптимальный для себя ЧСС в нагрузке.
Отталкиваясь от нее, просчитала свои пульсовые зоны с помощью онлайн-калькулятора, получила такие значения:
После этого настроила эти зоны в своих часах. Правда, до сих пор не поняла, как именно использовать это зонирование на часах в процессе тренировок. Anybody?)
В итоге мои пульсовые зоны получились следующие:
- Very Light (0–139)
- Начало жиросжигающей зоны — Light (139–146)
- Аэробная зона — Moderate (148–154)
- Анаэробная зона — Hard (156–162)
- Maximum (164–174)
Я приучила себя смотреть на пульс и от него отталкиваться вне зависимости от того, мне легко бежится или так себе — очень часто ощущения тела обманчивы.
Тренировочный план
До марафона есть 17 полных недель. На момент написания заметки я нахожусь в начале второй фазы — на 4 неделе. Всего в неделе 4–5 тренировок.
Для получения максимального результата в программу надо включать разные типы тренировок: каждая отвечает за решение определенной задачи (транспортировка крови и кислорода, восстановление, генерация мышцами энергии, увеличение скорости, увеличение выносливости и тд.).
Кто-то выделяет больше типов тренировок, кто-то — меньше, но, в основном, выделяют такие: легкий бег, повторы, интервалы, пороговые, фартлек, ОФП, восстановительный бег.
Программу составляла самостоятельно на основании миллиона разных материалов в сети и книги “От 800 метров до марафона” Дэниелса. Если вкратце, то весь цикл (17 недель) разбила на 4 фазы, в каждой из которых своя цель и исходя из нее — микс разного рода тренировок. В среднем, сейчас пробегаю 40 км в неделю (в последней фазе она будет равна 80 км). Планирую проконсультироваться с тренером, но это не точно :)
Питание
По питанию исключила фастфуд и жареное. После тренировки пью регейнер вот такой . Стала есть больше овощей, рыбы, пить воды и фруктово-овощных смузи. Если у вас есть советы по питанию, ссылки на проверенные меню и\или свой опыт (подкрепленный экспертизой) — пишите, буду рада.
По спортивным гелям еще не определилась, какие буду покупать\использовать. Также было бы интересно узнать, что работает и что — нет. Скорее всего, останусь верна бренду Nutrend — его использую для велоспорта.
Сейчас мой рацион выглядит приблизительно так:
Завтрак: омлет с овощами +салат \ гречка с отварной курицей +салат\ оладьи с арахисовой пастой\кус-кус с овощами \ сырники
Перекус 1: мандарины \ арахис \ смузи
Обед: суп \ тушеная капуста + мясо \ плов \ паста с мясом
Перекус 2: морковь сырая \ бананы \ винегрет \ яблоки
Ужин: рыба запеченная + рис \ гречка + мясо \ запеченное мясо + овощи
Экипировка
Трекаюсь я часами (у меня Garmin Vivoactive 3) в Strava , пульс меряю нагрудным датчиком. По кроссовкам — сейчас у меня две пары Nike Air Zoom Pegasus для сухой погоды и Saucony Peregrine Runshield — для моей любимой грязи, льда и снега.
Буду рада обратной связи, а еще я сильно верю в энергетику и в то, что поддержка людей важна.
Поэтому пожелайте мне, пожалуйста, удачи и не слиться).
